O zdrowiu, zdrowych produktach żywnościowych, artykuły na temat zdrowia.

Sylwetka

niedziela, 11 stycznia 2009

8 podstaw budowania sylwetki

Zdjęciez zawodów na kalifornijskiej Venice Beach, lipiec 2008
Zdjęciez zawodów na kalifornijskiej Venice Beach, lipiec 2008 /AFP

W ćwiczeniach ukierunkowanych na kształtowanie sylwetki sekretów nie ma, jednak obowiązują zasady, które decydują o efektach. Piszemy o tym, co każdy laik powinien wiedzieć zanim przystąpi do systematycznego treningu.

Zależy ci na dobrej sylwetce?



Zależy ci na dobrej sylwetce?

Dziękujemy. Twój głos został już zarejestrowany

Zobacz wyniki

Wielu początkujących kulturystów ma dość niejasne pojęcie o treningu, jego objętości i intensywności oraz doborze właściwych ćwiczeń.

Rich Gaspari to mistrz świata amatorów w wadze do 90 kilogramów i 3-krotny zdobywca 2. miejsca w konkursie Mr Olympia, Amerykanin włoskiego pochodzenia, urodzony w 1963 roku. Trening rozpoczął w wieku 14 lat, wkrótce jednak musiał go przerwać, gdyż dopadła go gorączka zakaźna, która doprowadziła to potężnego spadku wagi (ponowne treningi Gaspari rozpoczął od wagi wyjściowej 45kg).

Po okresie rekonwalescencji i systematycznych treningach (ok. rok czasu) jego waga wzrosła do 70kg. Chcąc podołać obciążeniom przeforsował się i musiał na pewien czas przerwać treningi. Uważa, że właśnie nadmiar pracy to najczęściej popełniany błąd przez początkujących kulturystów. Jedynie prawidłowe sposoby wykonywania ćwiczeń gwarantują stałe postępy w kulturystyce.

8 podstawowych wskazówek Richa Gaspari dla początkujących kulturystów

1. Wystrzegać się przemęczenia i przetrenowania organizmu. Zakazane jest kopiowanie programów ćwiczeń mistrzów, gdyż nastawione są one na inne cele. Rozwój mięśni u początkujących powinien być oparty o ćwiczenia na duże grupy mięśniowe, m.in: wyciskanie sztangi w leżeniu, uginanie ramion, przysiady. Ćwiczenia w pozycjach izolowanych, na mniejsze grupy mięśniowe, nie sprzyjają rozwojowi masy mięśniowej. W początkowym okresie treningu liczbę serii na duże grupy mięśniowe należy ograniczyć do 6-8, ćwiczyć 3 razy w tygodniu(co drugi dzień). Jest to konieczne dla prawidłowej odnowy organizmu i stopniowej adaptacji do coraz większych obciążeń.

2. Intensywność treningu. Mięśnie, jak wiadomo, rosną przez powolne dostosowywanie do zwiększonego stresu (tzw. metoda przeładowania mięśni Weidera). Stały postęp można osiągnąć poprzez stopniowe zwiększanie ciężarów w poszczególnych ćwiczeniach, liczbę serii oraz skracanie przerw wypoczynkowych.

3. Pożądane jest zachowanie pewnej ostrożności w ćwiczeniu mięśni brzucha i ćwiczeniach aerobowych. Vince Gironda, sławny przed laty kulturysta amerykański, w ogóle odradzał początkującym te ćwiczenia. Twierdził, że wpływają one szokująco na splot słoneczny, a tym samym hamują, w pewnym zakresie ogólny przyrost masy mięśniowej. Z drugiej jednak strony wpływają one stabilizująco na dolną część mięśni grzbietu, i z tego powodu należy je jednak stosować, choć w bardzo ograniczonym zakresie. Te same uwagi dotyczą aerobiku, jazdy na rowerze, biegania w terenie. Jest to wskazane jedynie dla osób z nadmierną tkanką tłuszczową, które poprzez te rodzaje sportu chcą zrzucić zbędne kilogramy..

4. Proporcjonalny, wszechstronny rozwój całej sylwetki. Gdy Gaspari rozpoczynał treningi, główną uwagę koncentrował przede wszystkim na rozwoju mięśni klatki piersiowej, barków i ramion. Później, chcąc startować w konkursach, musiał nadrobić "braki" (jego mięśnie nie były rozwinięte proporcjonalnie). Wielu początkujących również dziś zaniedbuje treningi mięśni nóg. Jest to błąd, którego często w dalszej karierze nie można już w pełni usunąć.

8 podstaw budowania sylwetki

5. Odżywianie. Jest to oczywiście ważny element treningu, ale nie można też demonizować. Rich Gaspari w pierwszy okresie intensywnego treningu na masę mięśniową zjadał aż 5 posiłków dziennie, spożywał dużo mleka, jaj, mięsa i chleba. Jest to o tyle ważne, że organizm przy intensywnym treningu i zwiększających się obciążeniach musi otrzymywać niezbędne składniki odżywcze. Dla dostarczenia energii należy spożywać również 3 posiłki dziennie, ale między posiłkami należy dodatkowo zażywać proteinę w postaci napojów oraz witaminy w tabletkach.

6. Właściwe formy ćwiczeń. Początkujący powinni kilka pierwszych treningów poświęcić na opanowanie prawidłowej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Nieskoordynowane ruchy mogą spowodować kontuzje mięśni lub stawów. Wszystkie ćwiczenia, bez względu na dźwigany ciężar, powinny być wykonywane w formie ścisłej, bez tzw. oszukiwania. Ruchy powinny być dość wolne i dokładne-na uniesienie ciężaru należy poświęcać 2-3sekundy, a na jego opuszczenie 3-4sekundy. Opuszczanie ciężaru przy pełnym napięciu mięśni powoduje tzw. negatywną lub ekscentryczną reakcję mięśni, co w poważnym stopniu przyczynia się do ich rozwoju.

7. Należy unikać (za wszelką cenę) środków dopingujących. Młodzi kulturyści, mający duże ambicje, chcą często w krótkim czasie osiągnąć takie same wyniki (jak mistrzowie trenujący ok. 10lat). Co z tego, że stosując sterydy anaboliczne można szybciej zyskać na masie i sile, kiedy efekty dopingu okazują się na dłuższą metę nie do pokonania przez organizm(powodują różne choroby!). Jak wykazały lata doświadczeń - środki dopingujące mogą zwiększyć masę mięśniową i siłę tylko o 5-10 procent. Reszta i tak zależy od długotrwałego i systematycznego treningu.

8. Cierpliwość i wytrwałość. Młodzi są zazwyczaj niecierpliwi i pragną jak najszybciej zwiększyć swoją masę mięśni. Jednak bariery własnego organizmu nie można przeskoczyć. Osiągnięcie rezultatów w kształtowaniu umięśnionej, proporcjonalnej sylwetki uwarunkowane jest czasem i cierpliwością, systematycznym realizowaniem krótszych i dłuższych celów. Takie cele trzeba stale sobie wyznaczać.

Wyżej wymienione wskazówki, są oczywiste dla większości trenujących. Mimo tego dużo osób o nich zapomina. Najbardziej oczywiste wskazania są najczęściej lekceważone przez laików. Sekrety sukcesów polegają właśnie na ścisłym przestrzeganiu podstawowych zasad treningu i dostosowanie ćwiczeń do możliwości organizmu.

http://facet.interia.pl/news/8-podstaw-budowania-sylwetki,1231281,1233375,2

08:46, gracekrist , Sylwetka
Link Komentarze (2) »

21 sposobów na flaczenie mięśni

Na zdjęciu: Arnold Schwarzenegger, maj 1977
Na zdjęciu: Arnold Schwarzenegger, maj 1977 /AFP

1 - zaczynaj w łóżku

Nie wszystko zależy od ciężaru, ilości serii i powtórzeń. Mądry facet wie, że budowanie mięśni zaczyna się pod kołdrą (ale z rękami na kołderce). Mięśnie regenerują się dwa razy szybciej podczas głębokiej fazy snu, zwanej czasem fazą delta. Jeśli trenujesz z dużymi ciężarami, śpij godzinę ekstra.

2 - Lekkie początki

Szerokie barki - jak to zrobić?

  • Wyjaśniamy jakie ćwiczenia wykonywać oraz w jaki sposób, aby trening barków był efektywny. Jeżeli poważnie myślisz o masywnych barkach, to ten artykuł jest właśnie dla ciebie. więcej »

Na rozgrzewkę zrób ćwiczenia playometryczne (dynamiczne pokonywanie oporu) z małymi ciężarami. Działają jak włącznik w mięśniach, dzięki któremu możesz właściwe ćwiczenia wykonywać z większą szybkością, a to przyspiesza przyrosty obwodów. Spróbuj przez 10 min robić przysiady, martwy ciąg i wykroki jednonóż tylko z 30 proc. twojego ciężaru maksymalnego.

3 - Na leniucha

Zrób sobie jeden dzień odpoczynku ekstra po ciężkim treningu z ciężarami. To polepszy jego efekty. Po takim wysiłku twój organizm wchodzi w 48-godzinną fazę budowania mięśni. Jeśli ją zaburzysz kolejnym treningiem, cały twój wysiłek pójdzie na marne.

4 - Zacznij od kuchni

Proces zwiększania mięśni zaczyna się, gdy podnosisz sztućce. "The Journal of Applied Physiology" uprzejmie donosi, że możesz zwiększyć produkcję hormonu IGF-1 (insulinopodobnego hormonu wzrostu) aż o jedną piątą, jeśli na 2 godziny przed treningiem zjesz 200 g węglowodanów i białek w proporcjach 65/35.

5 - Jedzenie z zegarkiem

Czy przeczytałeś dokładnie poprzedni punkt? 2 godziny przed. Jeśli nie zrobisz sobie przerwy między jedzeniem i treningiem, to niestrawiony pokarm będzie spowalniał produkcję hormonu wzrostu aż o 54 proc. Jak widzisz, wszystko musi mieć swój czas i miejsce.

6 - Rzadziej trenuj

Ćwiczenia kompleksowe, angażujące dużo mięśni za jednym razem, wykonywane 3 razy w tygodniu, są skuteczniejszym sposobem na zyskanie masy niż częstsze treningi dzielone, czyli poświęcone wyizolowanym mięśniom. Rób przysiady, martwy ciąg, wykroki i wyciskania (patrz punkt 2).

7 - Jak w hipnozie

Znajdź mantrę, która pomoże ci w koncentracji i oddychaniu przed dźwiganiem sporych ciężarów. Taki rytuał może podnieść twoją wytrzymałość siłową nawet o 20 proc. Jedna prośba - odmawiaj tę mantrę w myślach.

8 - Hartowanie

Trening skończ pod prysznicem, gdzie popracujesz kurkami z ciepłą i zimną wodą. Zacznij od kąpieli w zimnej przez minutę, a potem przez kolejną ciesz się gorącą. I tak 5 razy. Taka terapia szokowa powoduje kurczenie i rozluźnianie naczyń krwionośnych, dzięki czemu szybciej pozbywasz się z organizmu kwasu mlekowego. A to przyspiesza regenerację.

9 - Mniej znaczy więcej

Przeplataj okresy treningu z dużymi ciężarami takimi, w których zakładasz na sztangę mniej talerzy. Taka różnorodność sprawia, że produkcja hormonów wzrostu idzie w górę. Np. w tyg. 1-4 rób 3-5 serii po 10 do 15 powtórzeń z obciążeniem 65 proc. twojego ciężaru maksymalnego, a w tyg. 5-8 wykonuj 4-6 serii po 3-5 powt. z obciążeniem 80 proc. ciężaru maksymalnego (takiego, który uniesiesz tylko raz).

10 - Tłusta sprawa

Dieta niskotłuszczowa zmniejsza produkcję testosteronu, niezbędnego do zmiany rozmiaru twoich mięśni. Ale nie musisz jeść jajek na bekonie na śniadanie, obiad i kolację. W zupełności wystarczy, jeśli do sałaty dodasz 2 łyżeczki oliwy, które utrzymają właściwy poziom hormonów, przydatnych zresztą nie tylko na siłowni.

21 sposobów na flaczenie mięśni

11 - W dobrym rytmie

Muzyka potrafi czynić cuda. Odpowiednie rytmy są dobrym mobilizatorem i mogą zwiększyć twoje szanse na wykonanie pełnej serii nawet o jedną trzecią. Atrakcyjne dziewczyny w fitness klubie mają jeszcze większą skuteczność.

1

12 - Trenuj na wodzie

Chcesz być wielki? Pij wodę. Co najmniej 2 litry. Jak wynika z badań Uniwersytetu Nowej Południowej Walii, taka ilość pozwala zwiększyć przyrost masy o 10 proc. w porównaniu z tymi, którzy piją mniej. Bez H20 produkty przemiany materii, które zaśmiecają twój organizm po ostrym treningu, nie mają szansy na szybką utylizację. A wtedy proces budowania mięśni zmuszony jest poczekać. Porządek musi być.

13 - Do poduszki

Dobra przekąska w odpowiednim czasie pomoże ci poprawić sylwetkę, nawet gdy śpisz. Zjedz na 1,5 godziny przed snem 2 gotowane jajka, kromkę ciemnego chleba i wypij szklankę chudego jogurtu. Gdy białka i węglowodany będą powiększały mięśnie, ty możesz śnić nawet o nagiej miss świata. Inne powiększenia nie są związane z wieczorną przekąską.

14 - Witaminy

Warto je łykać nie tylko przy przeziębieniach. Wiesz, jakie witaminy są najlepsze, ale do procesu odbudowy mięśni po treningu potrzebujesz też wit. C, A, E i selenu, które neutralizują powstałe w czasie wysiłku wolne rodniki. Kup preparat, który wolno rozkłada się w organizmie, a ten korzysta z witamin wtedy, gdy są mu najbardziej potrzebne (np. supradyn).

15 - Heavy Metal

Chrom jest tym pierwiastkiem, który pomaga przetwarzać aminokwasy we włókna mięśniowe. Sporo tego pierwiastka znajdziesz w brokułach, soku z winogron albo indyku.

16 - Zabij głoda

Gdy ostro trenujesz, potrzebujesz paliwa. Nie psuj całego wysiłku rezygnacją z przerwy na lunch. Opóźnienie posiłku tylko o 2 godziny może wprowadzić organizm w stan głodu, który spowolni metabolizm i regenerację nawet przez dwie doby. Nie masz czasu na wyjście? Miej pod ręką orzeszki albo proteinowe batony.

17 - Słodkie chwile

Cukier krzepi. Szczególnie jeśli łykasz go w czasie treningu, przez co ułatwiasz wykorzystanie składników budowlanych z pożywienia już po wyjściu z siłowni. Nie zabieraj ze sobą na salę cukierniczki, ale żelki między ćwiczeniami będą OK.

18 - Bądź elastyczny

Dynamiczne ćwiczenia rozciągające pompują krew do twoich mięśni, bez zmuszania ich do wysiłku. Dzięki temu naprawa uszkodzonych dźwiganiem ciężarów włókien mięśniowych zaczyna się już na siłowni. Spróbuj marszu wykrokami albo wyciągnij się w zwisie na drążku. Rób streczing po każdym ćwiczeniu.

19 - HMB

Sensownie stosowane suplementy przyspieszą terminy zakończenia budowy twojej sylwetki. HMB zmniejsza poziom kortyzolu - hormonu, który jest częściowo odpowiedzialny za powstawanie mikrourazów włókien mięśniowych w czasie treningu. A im mniej uszkodzeń, tym szybsza regeneracja.

20 - Czasomierz

Wybierz dobry moment na trening, a szybciej zobaczysz jego efekty. Metabolizm, elastyczność i czas reakcji masz najczęściej najlepsze po południu. Organizm lepiej funkcjonuje i lepiej absorbuje składniki budulcowe między godzinami 15 a 17 niż w porannych sesjach.

21 - Pij pół litra dziennie

Odtłuszczonego mleka, oczywiście (0,5-1,5 proc.). Z badań Uniwersytetu Ontario wynika, że ci faceci, którzy trenowali z ciężarami i pili 500 ml mleka dziennie, zyskali 10 proc. masy mięśniowej więcej niż sięgający po sportowe napoje, a ponadto stracili o 20 proc. więcej tłuszczu.

Marek Dudziński

«
08:43, gracekrist , Sylwetka
Link Dodaj komentarz »
<